Un cerveau en forme
Quel que soit notre âge, nous souhaitons disposer d’un cerveau opératif. Avec l’augmentation de l’espérance de vie, les maladies neurodégénératives sont apparues et mettent l’accent sur la nécessité de garder des facultés cérébrales efficientes : mémoire, cognitivité, équilibre, mais aussi joie de vivre et appétences.
Comment y parvenir simplement ? Grâce à votre assiette. Les bons aliments pour les bons nutriments, les bonnes associations pour réjouir nos « petites cellules grises ».
LES PROTÉINES
Pour le système nerveux (cerveau + moelle épinière + nerfs) elles sont structurelles et fonctionnelles. Structurelles, parce que les protéines participent de la construction des neurones (cellules de votre SN), comme les briques pour les murs de votre maison. Fonctionnelles car les neuromédiateurs, type adrénaline, sérotonine, dopamine (pour les plus connus) sont des protéines. Pour continuer l’image domestique, les neuromédiateurs sont l’eau et l’électricité de votre habitat. Ces molécules sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre SN.
Les protéines de notre organisme humain sont synthétisées à partir des protéines que nous mangeons. Nous ingérons donc des protéines animales ou végétales que notre digestion va remanier pour en faire nos protéines humaines.
Ainsi le jaune d’oeuf cru (coque, sur le plat, poché) contient de la choline, acide aminé nécessaire à la synthèse de l’acétylcholine qui améliore la mémoire et favorise l’apaisement.
Les protéines animales, mais aussi les amandes, le pollen frais, les bananes, les avocats apportent de la tyrosine à l’origine de l’adrénaline (réaction face au stress) et de la dopamine (démarrage du matin). Le déficit de cette dernière est impliqué dans la maladie de Parkinson.
La dinde, le cabillaud, les graines de courge renferment du tryptophane permettant à l’intestin (eh oui!) de générer la sérotonine, neuromédiateur du bien-être et précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil.
Enfin la glutamine , protéine contenue dans les glucides à IG bas (voir ci-dessous) favorise le sommeil grâce à sa transformation en GABA.
Le bon équilibre est le suivant:
Poissons gras : sardine, maquereau, flétan, hareng, saumon: 3 fois/semaine
Viande blanche: 2 fois
Viande rouge: 1 fois
L’addition est de 6 repas par semaine? Normal, car 1 jour de repos digestif est le bienvenu pour votre estomac. C’est grâce à lui que les protéines ingérées peuvent être récupérées dans nos aliments. Un jour sans protéine animale permet aux muqueuses de l’estomac de se réparer prolongeant ainsi leur efficacité lors de l’avancée en âge.
En cas de nécessité penser à la spiruline, riche en acides aminés (les briques des protéines) très assimilables par l’organisme.
LES LIPIDES
C’est le constituant principal des structures nerveuses. Ils s’amalgament avec les protéines citées plus haut. Pour garantir la fonctionnalité de la membrane cellulaire, un savant équilibre est nécessaire entre des lipides souples (phospholipides) et d’autres plus rigides (cholestérol).
Les souples sont nos fameux oméga 3 (Ω3) que vous trouverez dans les poissons gras, ainsi que dans les huiles végétales de noix, colza, lin, cameline et même…dans la graisse de canard et d’oie.
A noter : les animaux élevés dans la filière Blanc-Bleu-Cœur sont nourris avec des graines riches en Ω3. Les aliments issus de cette filière sont donc plus riches en Ω3.
Le cholestérol du cerveau est produit par lui-même, localement à partir de certains Ω3 contenus dans ces mêmes huiles végétales.
Enfin, 2 autres lipides importants.
La PhosphatidylCholine (PC), plus connue sous le nom de lécithine, découverte dans le jaune d’oeuf. Elle protège la structure nerveuse et intervient dans la production de l’acétylcholine.
La PhosphatidylSérine (PS), présente naturellement dans le soja est insuffisante à elle seule pour combler une carence ou une surconsommation. La PS proposée par les laboratoires de compléments alimentaire (mélange de lécithine de soja et de L-Sérine mixées) est nécessaire. La PS est notamment recommandée pour conserver ou améliorer la mémoire, la motivation, l’implication dans la vie sociale, la concentration, etc.
LES GLUCIDES
Environ 40% des sucres ingérés serviront de carburant au cerveau. Les plus adaptés sont les glucides à Index Glycémique (IG) bas (≤55). De nombreux ouvrages et sites, donnent la liste des IG des aliments glucidiques courants. On peut citer : les céréales complètent, les légumineuses, les raisin, pomme, orange et chocolat noir. La chaleur douce et la cuisson AL DENTE des féculents optimise l’IG.
EN PRATIQUE, suivez l’adage : «Mangez comme…
Un roi le matin: Pain complet, céréales ou épeautre. Jambon cru ou cuit, œuf, poisson gras. Beurre frais, Huile Végétale Ω3, fromage à pâte dure ou yaourt. Fruit à IG bas.
Un prince à midi: Crudités assaisonnées avec des huiles végétales riches en Ω3, protéine, légumes cuits et éventuellement un peu de féculent.
Un gueux le soir: Crudités ou jus de légumes. Légumes cuits accompagnés de féculents OU de légumineuses. Des fruits cuits.
En-cas sain: entre les repas, compléter si nécessaire avec des fruits frais, des oléagineux ou un carré de chocolat noir.
En conclusion, lorsque votre alimentation aura intégré tous ces bons conseils, vous aurez à cœur de ne pas oublier 3 autres points fondamentaux pour votre système nerveux et votre cerveau en particulier : boire de l’eau pure, vous reposer ( ce qui est différent de dormir) et RESPIRER car cet organe utilise au minimum 40% de l’oxygène inspiré.